Làm thế nào để rèn luyện sức mạnh tại nhà?

Làm thế nào để làmrèn luyện sức mạnh tại nhà với thiết bị cầm tay, cùng với các ví dụ bài tập:

1. Thiết bị cầm tay thiết yếu

Dải kháng cự: Nhẹ, linh hoạt để tập luyện toàn bộ{0}}cơ thể.

Quả tạ có thể điều chỉnh: Nhỏ gọn, thay thế được nhiều tạ.

Ấm đun nước: Dành cho các động tác năng động (xoay người, ngồi xổm).

Huấn luyện viên đình chỉ (ví dụ TRX): Sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức mạnh.

Thanh kéo di động-Thanh lên: Phù hợp với cửa để-tập luyện phần trên cơ thể.

2. Bài tập{1}}toàn diện về sức mạnh cơ thể

Thân trên

Chống đẩy-Tăng lên(các biến thể: dây đeo-có lực cản hoặc chân nâng cao).

Cong-Trên các hàng(dùng tạ hoặc dây kháng lực).

Bấm vai(quả tạ/chuông ấm).

Bài tập uốn cong bắp tay & phần mở rộng cơ tam đầu(dải hoặc trọng lượng).

Thân dưới

Squat cốc(cầm chuông ấm/quả tạ).

Phổi(thêm trọng lượng hoặc lực cản của băng tần).

Cầu Glute(đặt tạ lên hông để tăng thêm tải trọng).

Nuôi bê(giữ tạ để biết cường độ).

Cốt lõi

Plank có dây kéo(đeo dây vào tay để chống chịu).

xoắn Nga(cầm một quả tạ hoặc chuông ấm).

Nâng chân treo(sử dụng thanh kéo lên nếu có).